心理健康平常做起

每個人都有精神好、精神不好,高興或低潮的時候。但是一如肌肉需要鍛鍊,精神健康也透過好的睡眠、飲食、運動與培養韌性來提升。這個單元跟大家介紹如何提升我們的心理上的韌性、建立好的睡眠、飲食與運動習慣,來提昇自己的心理健康。

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主題 1
提升你的韌性/復原力(Resilience)

韌性很像是心理的肌肉,具有彈性和張力,是一種可以從不同角度理解並接納自己的狀況的能力。我們會覺得不快樂,是因為負向思考的偏頗習慣所導致:即使一天發生了九件好事,但假如我們只記得那一件壞事,很容易鬱悶;如果沒有好好照顧自己的傷痛,一再苛求自己,也常會讓我們持續處於失落與痛苦的心情(Hanson, 2018)。

韌性可以幫助我們減少面對心理困擾的衝擊,例如憂鬱和焦慮。韌性還可以幫助降低造成精神健康風險的因素。如果您現在身處逆境,韌性可以提高你應對困境的能力。如同經常鍛鍊身體,在搬動重物時會比較不易受傷;增長出讓心理健康的韌性,就變成我們在面對難題和挑戰時的重要資產(American Psychological Association, 2012)。以下是英國心理健康非營利組織Rethink Mental Illness對如何強化韌性的建議:

強化韌性的方法(Rethink Mental Illness, 2021)
  1. 設定一個較容易達成的短期目標,讓自己有合理的期待,並建立信心。
  2. 逐步嘗試目前覺得很難做到的事情,如出門。
  3. 試著融入一些自己喜歡的群體或在地社區。
  4. 試著擁有社交生活。
  5. 能夠保持健康的關係。
  6. 能夠嘗試著照照鏡子,對自己看到的對象感到自在。
  7. 嘗試著喜歡自己。
  8. 嘗試以正向的角度思考。
  9. 與專業人員或夥伴討論,參與您的治療計劃。
  10. 嘗試一些新的策略,控制自己的情緒或生活。
  11. 試著尋找對於未來的希望感。

變得更有韌性,需要時間和練習。如果你覺得自己獨自努力並不容易、或者不知道從哪裡開始,請考慮與助人專業人員討論,例如社工師、心理師、精神科醫師、或學校輔導老師。願意且能夠跟別人討論自己面臨的困難,也是一種具有韌性的展現。

美國的 Mayo Clinic 實用提升韌性的技巧(Mayo Clinic, 2004)
  • 建立聯繫
    與親人和朋友建立牢固、積極的關係可以在順境和逆境中為你提供所需的支持和接納。透過志願服務或加入信仰或精神社區來建立其他重要的聯繫。
  • 讓每一天都有意義
    每天做一些讓你有成就感和目標感的事情。設定目標以幫助您有意義地展望未來。
  • 從經驗中學習
    想想你過去是如何應對困難的。考慮幫助你度過困難時期的技能和策略。你甚至可以在日記中寫下過去的經歷,以幫助你識別積極和消極的行為模式,並指導你未來的行為。
  • 保持希望
    你無法改變過去,但你總是可以展望未來。接受甚至預測變化可以更輕鬆地適應和看待新挑戰,減少焦慮。
  • 照顧好你自己
    傾向於你自己的需要和感受。參加你喜歡的活動和愛好。例如:將體育活動納入您的日常生活,獲得充足的睡眠。吃健康的飲食。練習壓力管理和放鬆技巧,例如瑜伽、冥想、深呼吸或祈禱。
  • 主動
    不要忽視你的問題。相反的,你需要弄清楚自己該做什麼,制定計劃並採取行動。儘管從重大挫折、創傷性事件或損失中恢復可能需要時間,但要知道如果付出努力,你的情況會有所改善。

上述的提醒可能很抽象,英國的非營利組織 Rethink Mental Illness 提供了一個具體的例子(Rethink Mental Illness, 2021):

嘗試設定一個可實現的目標幫助你復原吧!

首先可以先想想對您來說重要的是什麼,而這當中有哪些較具體可行的目標,例如,堅持做一件事情、結交新朋友,或是固定時間吃飯。我們也可以想想較大的目標,雖然它會需要更多的努力、且需要更長的時間才能實現。然而,把小目標聚集起來並且一步步完成,就是通往大目標的路程。關於目標的擬定或許有些抽象,以下用健康飲食計畫作為範例,來說明如何具體、逐步的擬定復原目標(Rethink Mental Illness, 2021)。

復原計劃的範例:以健康飲食計畫

第一步:預設你的復原目標是什麼?例如,假設以下是你的目標:

  • 目標一:吃得更健康
  • 目標二:逐步改善飲食習慣
  • 目標三:每天在固定的時間吃三餐
  • 目標四:每周至少有五餐是吃比較健康的食物

第二步:設定你復原目標的截止日期,做出時間安排。

  • 告訴自己將在接下來的兩天內找到一種健康且價格合理的食譜來做飯
  • 告訴自己星期五要買配料
  • 提醒自己在星期六要留給自己很多時間做飯
  • 如果喜歡料理的感覺,我會在一周內再次烹飪。
  • 下週,我可以試試用不同的配方做同樣的料理看看。

第三步:如何執行你的復原計畫

你將如何為設定目標做準備?

  • 作法一:將手機放在隔壁的房間裡,因為我很容易分心
  • 作法二:創造一個吃飯的好地方
  • 作法三:規劃時間烹飪
  • 作法四:給自己留出足夠的時間準備,做飯和用餐

第四步:完成任務後我會獲得甚麼?

  • 我將會發現我克服了以前認為困難的事情
  • 我會透過做自己喜歡的事情來回報自己獲取滿足感

第五步:如果我沒有按照期限完成任務目標,該怎麼辦?

  • 告訴自己改變是艱鉅的,並且認知成功不會在一夜之間發生。
  • 減輕自己的負擔與愧疚感。
  • 為自己目前達成的成就獎勵自己。
  • 設定新的截止日期來達成最終目標,不畏懼重新開始。
你今天過的好嗎?

韌性可以改變傷害身心健康的負向思考,並接住自己的需要。培養自己可以安身立命,去面對千變萬化的世界。有了韌性能讓自己擁有從容的心態和面對新事物的勇氣。願大家可以照顧修復自己的心理韌性,接受自己、關懷自己、照顧自己。


 

主題 2
良好的睡眠

一個人的一生大約會有三分之一的時間在睡覺,但是如果睡眠發生問題,將可能讓你另外三分之二的人生受到嚴重影響無法好好生活。睡眠品質不好,會讓白天的你不夠清醒,並且降低你的辦事效率及認知能力(國健署,2015)。

失眠是台灣人很普遍的問題。根據健保署(2018)統計,台灣一年就用掉將近9億顆安眠藥,服用過的人數更高達420萬人,表示每5~6個人就有1個人有服用過安眠藥,對安眠藥的依賴更高居亞洲第一、世界第二。其實早在台灣睡眠醫學學會(2015)發現,台灣每5人就有1人深受失眠之苦,全台失眠人口已經超過400萬人,看來追求一夜好眠已經成為重要的健康問題(黃曼瑩,2020)。

失眠對心理健康的負面影響常被低估。約翰霍普金斯大學睡眠研究員 Patrick H. Finan 博士說:「睡眠不足可能會導致情緒調節困難,長期下來這可能會讓你在未來更容易患上憂鬱症」。憂鬱症本身與睡眠困難的關係密不可分,因為憂鬱會縮短一個人每晚恢復性深層睡眠時間(Johns Hopkins, 2021)。國健署(2015)也指出平均睡眠不足(每天少於6小時)或睡眠過多(每天超過9小時)的人,比起平均睡眠在7-8小時的人死亡率要高出非常多。

正常的睡眠功能與好處

睡眠為生理和心理帶來重要的協調功能,目前國內外的研究指出,睡眠能對我們有以下重要的功能:

  1. 舒緩身心疲憊,提升精神健康
    良好睡眠能幫助肌肉放鬆,這段時間也能讓神經休息,在睡醒後便能讓人有種身心舒緩的感覺,並在白天保持最佳戰鬥狀態。在睡眠週期中的快速眼動期(REM期),是人們做夢的時期。這時體溫、血壓、心率和呼吸要快速回歸到人們清醒時測量到的水平。醫學研究指出(Harvard Health, 2019),快速眼動期會透過複雜的方式提升學習和記憶力,並且有助於情緒健康。研究者發現當睡眠中斷,會影響神經傳導物質和壓力荷爾蒙等失衡,這會對大腦造成嚴重破壞,思維受損以及情緒調節失衡。因此失眠可能會放大精神疾病造成的影響。
  2. 調節生理時鐘,幫助發展維持機能
    人體的內分泌系統與自然節律有著密不可分的關係,睡眠節律會調節賀爾蒙分泌,以維持人體自然運作與平衡。當進入安靜睡眠(quiet sleep, QS),會進入到最深層的睡眠,而會產生有助於增強免疫系統功能的生理變化。幫助發育成長的生長激素會自在睡眠狀態中自然生成,因此有好的睡眠對兒童與青少年成長發展至關重要(Harvard Health, 2019)。
  3. 彙整大腦資訊,接收與選擇記憶
    大腦每天需要接收相當龐大且複雜的資訊,因此在睡眠的過程中,能將這些資訊與記憶能進行修剪與統整,幫助我們記得把真正重要的資訊放入深層記憶庫中,唯有好的睡眠才能增進大腦運算的效能(國民健康署,2015)。
甚麼是失眠呢?

失眠是由於入睡困難、難以入睡以及呼吸中止症、容易淺眠而太早醒來所導致,甚至怎樣都睡不飽等情形都算是失眠的症狀,通常是一種需要由個人及醫生同步進行調查的疾病的症狀(National Alliance on Mental Illness, 2021)。

醫學臨床上定義的失眠為:每個禮拜如果有超過三個晚上有這樣的現象。如果上述情形持續發生但短於三個月,臨床上稱為急性失眠,近期壓力,焦慮,身體不適,睡眠環境變化,過度濫用酒精與藥物,或者生活作息時間改變,都有可能造成急性失眠。但若失眠的症狀發生長達三個月以上,同時發生睡眠品質不佳,白天情緒及生理功能受到影響時,就稱為慢性失眠症,其形成因素可能就蘊含更複雜的原因,必須做更加謹慎的由具有睡眠障礙專業的精神科醫師檢查以及治療(國民健康署,2015;National Alliance on Mental Illness, 2021)。

失眠的原因

失眠的原因除了情緒,環境,藥物,日常生活作息等影響之外,還可能來自於心理或身體的疾病所導致。常見的原因包含:

  1. 身體疾病
    過敏、支氣管及慢性阻塞性肺病、消化系統及腸胃疾病(胃食道逆流),肢體的疼痛、頭痛與腦部病變(帕金森氏症,阿茲海默症)、慢性腎衰竭,甲狀腺亢進,心臟衰竭,更年期等情況,都有可能造成睡眠問題。
    (國民健康署,2015)
  2. 精神科相關疾病
    大約50%的失眠病例與憂鬱、焦慮或心理壓力有關。酒精攝取過量與非法藥物濫用,也常造成失眠。
    要注意清晨醒來,伴隨著負能量、無法集中注意力、感到悲傷以及食慾或體重的變化,可能是憂鬱的跡象。而感到能量增加而睡眠突然急劇減少可能是燥症的跡象
    另外如思覺失調症,以及雙極性疾患的病友,也會因為腦部的睡眠中樞不協調,而因為失眠問題感到苦惱。過動症的患者,更容易發生呼吸中止症,肢體不安顫動,造成睡眠時間縮短,白天注意力不集中、情緒不佳等問題。
    再者,許多焦慮症或恐慌症的病友,也都表明在睡眠過程產生驚恐導致失眠的發生。物質濫用的患者可能也因為攝取過量酒精以及使用毒品而導致擾亂神經以及睡眠模式,進入過度疲憊狀態產生嚴重失眠問題。
    (國民健康署,2015;Harvard Health, 2019;National Alliance on Mental Illness, 2021)
  3. 藥物
    許多身體疾病現在多半可以使用治療藥物來解決這些疾病的發生,但這些藥物可能在使用上必須十分小心以及發揮作用的過程可能形成睡眠問題。臨床上可能導致失眠或嗜睡的藥物包括:類固醇,甲狀腺賀爾蒙,鼻塞藥物,支氣管擴張劑,中樞神經興奮劑,中樞抑制劑,抗憂鬱藥物,氣喘藥物,抗帕金森氏症藥物等。若使用以上藥物出現失眠現象,記得與醫師說明並協同討論進一步的治療建議。
    一些依賴安眠藥等鎮靜藥物的患者,可能在大白天依然困倦,長期下來會擾亂睡眠作息,在戒斷之後更可能發生嚴重的失眠問題。
    (國民健康署,2015;National Alliance on Mental Illness, 2021)
簡易自我失眠診斷與評估

根據國民健康署(2015)的建議,若最近時常發生精神不濟及失眠,請依下列指示回想記錄下來,並盡速尋求醫師協助,讓醫師能更精準地進行評估與治療。

  1. 對於失眠的發生,描述一下自身感受。
  2. 白天發生了什麼,說明日常生活作息。
  3. 描述睡前做了什麼事。
  4. 在睡眠過程中是否出現哪些特殊情況?
  5. 描述一下睡眠環境。
  6. 過去曾經做過甚麼治療嗎?
睡眠障礙對生活的影響

睡眠障礙帶來的危害,不僅僅侷限在夜間睡眠品質不佳,事實上會影響到白天的日常生活,國內外許多重大事故及交通意外的發生,經調查過後,常常發現因為睡眠不足,精神恍惚、反應變慢,才會造成不幸的悲劇上演(Mayo Clinic, 2016)。

根據臨床實證發現(Mayo Clinic, 2016),不好的睡眠品質對於個人身心與日常表現影響極大,與睡眠良好的人相比,失眠的人都展現出較低生活品質。長期下來,無論是工作層面、人際關係層面以及社會層面都會有所影響。

日間的情緒,因為疲憊感未被滿足,導致變得沒耐性,暴躁不安,負面情緒激增,整日悶悶不樂、煩躁到像是一顆不定時炸彈。也因為正面能量銳減,難以集中注意力,上班上課常常無法注意細節,導致表現下滑,憂心忡忡導致認知功能失衡,整天都會覺得疲憊健忘、鬱鬱寡歡。除此之外,睡眠障礙也會因為體內無法休息,內分泌失調讓身形變得更肥胖,罹患憂鬱症,心血管疾病的發生率也會提高,長遠來看可能因生產力下滑,造成經濟問題等等的社會問題不斷影響著我們(國民健康署,2015;美的好朋友,2017)。

睡眠障礙的治療

造成睡眠障礙類型眾多且原因十分複雜。如果你已經嘗試許多方法但都未能改善,國健署建議可以到各大醫療院所的睡眠疾患中心以及睡眠特別門診來諮詢尋求協助(國民健康署,2015)。除非是合併了情緒問題,身體疾病,長期壟罩在壓力下,或是長期有不良的睡眠習慣,不然其實大部分的失眠問題都不會太久,因為人體具有自然調節睡眠的能力。如果失眠問題還是不幸發生了,第一步不應該是先依賴安眠藥物,而是檢視並改變不健康的生活習慣,再積極與醫師配合找出病因且治療,才是治標又治本的解決之道(食品藥物管理署,2016)。

以下將介紹幾種當睡眠品質出現異常時最簡單可行的非藥物治療來達到自我療癒的效果。不妨先嘗試看看最簡單可行的方式,也就是自我放鬆練習,搭配正確良好的睡眠衛生,相信在大多數的情況下就能回復到原本的睡眠狀態。

  1. 自我放鬆訓練
    • 泡泡熱水澡、睡前喝杯溫牛奶
    • 漸進式的肌肉放鬆伸展
    • 自我暗示:冥想放鬆
    • 嘗試腹式呼吸
    (國民健康署,2015;台灣心理健康發展協會,2018)
  2. 刺激控制
    重新建立睡眠與床的連結,除了想睡覺之外其他時間不可以待在床上。堅持固定起床時間,不能賴床,養成正常規律的作息。
    (國民健康署,2015;黃偉新,2011)
  3. 限眠療法
    紀錄睡眠日記計算睡眠總時數及應有的睡眠效率,目標要減少躺在床上時間,增加睡眠效率(真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比)。
    (國民健康署,2015;黃偉新,2011)
  4. 遵守睡眠健康守則
    • 盡量減少白天睡眠時間
    • 周末維持正常作息,不要賴床
    • 到了晚上不應該飲用提神飲料
    • 從飲食習慣來改善睡眠品質
    (國民健康署,2015)
藥物治療以及預後注意事項 (國民健康署,2015)

若經過醫師診斷後建議能需要使用到安眠藥物治療,也必須注意以下幾點:

  1. 要告訴自己是短期使用,不要依賴
  2. 需要減量,請必須詢問醫師由醫師協助減量,切記不要獨自斷藥。
  3. 服藥時不可以併用酒精飲料

 

主題 3
健康的飲食

有句英文古諺叫做「人如其食(You are what you eat)」,這意味著:吃什麼會決定你是誰;或者更確切地說,吃什麼,會決定你的健康。但是近年研究發現,吃什麼,也會決定你的心情(Rogers, 2016)。我們的大腦與腸道有神經相連,兩者能夠互相聯繫互通有無,所以腸道能夠影響大腦中的情緒行為,相同的大腦也可以改變生活在腸道中的細菌類型。腸道細菌會產生數百種神經化學物質,因為大腦用它們來調節基本的生理過程以及學習、記憶和情緒等心理過程。人體內 95% 的血清素(管控情緒的重要元素)是由腸道細菌產生的,過度的壓力會抑制有益的腸道細菌產生血清素,導致我們的情緒控管不佳(Rogers 2016)。因此有良好的飲食習慣以及攝取健康的食物對於釋放腦內壓力以及保持心情愉悅是非常重要的。

健康、均衡的飲食不但可以改善情緒,也可以幫助我們清晰地思考並感到更加警覺,它還可以提高注意力。相反的,飲食不均衡會導致疲勞、決策能力受損,並會反應時間變慢,不良的飲食習慣更會加劇導致壓力和憂鬱(Sutter Health, 2021)。

不過, 當我們在忙碌或有壓力時,,我們常利用一杯咖啡代替一份完整的早餐,或用蛋糕、麵包或珍珠奶茶等精緻食物來安慰自己。但糖和加工食品會導致全身和大腦發炎,這可能會讓我們在情緒控管上出現問題,包括焦慮和憂鬱。根據美國飲食協會(2020)的說法,人們在情緒低落或壓力下往往暴飲暴食,或是食不下嚥。吃得太多,會逐漸出現肥胖與行動力下降等問題。吃得太少,其產生的疲倦感也會讓你力不從心。無論是哪種情況,壓力造成的不良飲食習慣只會讓生活變得更糟,必須從改變食物內容與飲食習慣來克服這些惡性循環的發生。

以下介紹一些可以幫助心情愉悅的天然食物,提供大家參考:

促進精神健康的天然食物
1. 能提升飽足感的複合類碳水化合物來源:
糙米和藜麥、小米、甜菜和地瓜等澱粉類蔬菜
2. 可提升反應力與思考力的優質蛋白質來源:
植物類:大豆、堅果和部分種子
動物類:雞肉、肉類、魚類、雞蛋
3. 能幫助大腦和神經系統正常運作的「脂肪酸」來源:
魚、肉、蛋、堅果和亞麻籽取得良好的脂肪酸
4. 能讓大腦快樂的「血清素」來源:
起司,牛奶、蛋黃、雞肉、杏仁、毛豆
5. 能舒緩情緒,改善睡眠的天然「多巴胺與正腎上腺素」來源:
植物類:香蕉、芭樂、燕麥、黃豆
肉類:奶類、小型魚類、貝類
6. 能穩定情緒與修復神經狀態的天然「維生素B群」(B1、B2、B6、B12菸鹼酸、葉酸)來源:
菠菜、堅果類、全穀類、香蕉
7. 能幫助代謝造成憂鬱的神經化學物質的天然「維生素C」來源:
奇異果、芭樂、柑橘、檸檬
8. 多攝取「Omega-3不飽和脂肪酸」(DHA、EPA)食物,有助於抗發炎,增加血清素分泌提升愉悅感,更能改善體內壓力賀爾蒙過多的問題:
肉類:多攝取深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等。
堅果類:核桃、胡桃。
9. 能幫助思緒清晰,紓解憂鬱情緒的天然「硒」來源:
肉類:貝類、甲殼類、鹹淡水魚類
植物類:芝麻、麥芽、大蒜、蘑菇
10. 能協助控制情緒減少焦慮的天然「葉酸」及「生物素」來源,:
糙米、麥片
11. 能減少神經發炎、促進好心情的天然「類黃酮」來源:
可可、藍莓、深綠色蔬菜:韭菜…等
彙整自:National Health Service, Eatwell Guide, (2019) ,大紀元營養健康版(2018)、小鬱亂入(2021)、康健知識庫(2021)。

除了吃對食物之外,怎麼吃也很重要。正念飲食(Mindful Eating)的理念是,建議大家吃東西要慢下來,細細咀嚼每一個口,專注地體驗進食的感受。忙碌的日常生活經常使用餐時間變得匆忙,我們越來越常漫不經心的吃東西,因此常常仍感到飢餓。專注在吃哪些食物,讓你的消化更好,而且可以用更少的食物就達到飽足感。密切關注你進食時的感覺,記錄每一口的質地和味道,發掘自己身體的飢餓與飽食的狀態,體會不同的食物如何影響你的能量和情緒,會大幅增加食物的美味和進食的享受。學會正念飲食在未來有更明智的飲食選擇,還可以幫助你擺脫圍繞在焦慮性的暴飲暴食以及沉迷加工食品等不健康習慣(Harvard Health, 2016 ; HelpGuide, 2020)。


 

主題 4
規律的運動

運動可以減輕壓力和焦慮

運動時,你的注意力就會從日常壓力中分散。保持身體活躍,也可以幫助你避免陷入消極思想的深淵中。運動會降低體內壓力荷爾蒙的水平,因為運動可以刺激腦內啡的產生,這種天然的興奮劑可以幫助我們緩解壓力和焦慮。運動產生的腦內啡也可能讓你在經過辛苦的訓練後感到更加放鬆和愉悅(National Health Service,2021)。此外,把運動當作目標,每次為自己設一個可以達成的合理目標,也有助於減少焦慮、提高自信心來改善心理健康以及提升自我認知。

運動改善睡眠品質

運動也可以改善睡眠質量,我們能透過肢體活動幫助更快入睡和進入深層睡眠。睡得好可以讓你隔天的精神以及氣色更好,並改善您的情緒管理能力。

運動可以控制體重

運動對思覺失調症患者尤其重要,因為抗精神病藥物治療(尤其是非典型抗精神病藥物)會有增加體重增加的風險,病友很容易有肥胖問題,因此持續的運動對病友的精神健康與身體健康都扮演著重要關鍵(Sharma, Madaan, & Petty, 2006)。

許多精神健康專家(Sharma, Madaan, & Petty, 2006)也整理出持續鍛鍊身體對身心靈健康的益處,包括:

  • 改善睡眠品質
  • 提升性方面的興趣
  • 擁有更好的耐力
  • 緩解日常生活壓力
  • 讓心情好轉
  • 累積正面能量
  • 減少疲勞,提高警覺性
  • 增肌減脂減重
  • 降低膽固醇和改善心血管健康

由於運動有這麼多好處,國民健康署(2018)推廣「快樂運動531」法則,建議民眾保持規律運動的好習慣來維持身心靈健康:

  • 一個禮拜挑選5天執行運動
  • 每次運動要持續至少30分鐘
  • 運動時讓心跳達到100~110下,做到稍微流汗並有點喘的程度
  1. 公共運動設施
    民眾可以多利用各區的運動中心,學校等附設的運動場館,河濱公園以及社區周圍的校園操場來進行不同類型,不同強度的運動訓練,提升身心靈健康。
    北市體育局的官網有各類型的場館資訊,可以讓您就近運動:https://sports.gov.taipei/cp.aspx?n=6293F95CF8D99D64(2021/08/15造訪)
    透過台北市各區運動中心的官網,您也可以知道運動中心有哪些設施或課程可以利用https://sports.tms.gov.tw/venues/?G=3。(2021/08/15造訪)
    假如您想要在家運動,網路上也有各種在家運動的影片,介紹正確運動的方式,例如體育署i運動資訊平台https://isports.sa.gov.tw/apps/VideoList.aspx?SYS=TIS&MENU_CD=M02&ITEM_CD=T03&MENU_PRG_CD=3&ITEM_PRG_CD=3 (2021/08/15造訪)
  2. 天天都可以是無車日,善用大眾運輸工具通勤,方便又健康
    此外,善用YouBike與捷運或公車的組合,也可以讓通勤族不知不覺增加運動量。在通勤費上YouBike前30分鐘只收5元,比起開車騎摩托車既不環保又花費眾多(油錢,停車費等等),若每周能安排幾天提早出門,利用大眾運輸工具APP來搭配不同大眾運輸工具通勤,不但節省交通費,還能贏得身心靈的健康(洪偵源,2016)。
    YouBike官方網站-站點地圖 (能查詢附近是否有可租借還車之站點)https://taipei.youbike.com.tw/station/map?_id=5cb7e421083e7b42664b87e2(2021/08/15造訪) 大臺北公車官方網站(查詢班表時刻以及轉乘資訊等等)https://ebus.gov.taipei/(2021/08/15造訪)